《斯坦福高效睡眠法》读书笔记
本文记录了《斯坦福高效睡眠法》这本书的一些读书笔记。
什么是最佳睡眠？
睡眠期间，保持大脑和身体都处于最佳的状态，彻底提升睡眠的质量，从而实现最强的清醒状态。
入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟，是实现最佳睡眠的关键所在。
不睡觉的危害
- 会导致胰岛素分泌紊乱，血糖值升高，诱发糖尿病；
- 会导致控制饮食过量的瘦素停止分泌，引起肥胖；
- 会导致增加食欲的胃饥饿素分泌，引发肥胖；
- 会导致交感神经长期处于紧张状态，引起高血压；
- 会导致精神方面的疾病的发病率上升。同时，还会导致酒精依赖、药物依赖等情况的产生；
- 会导致易患痴呆症。
睡眠负债偿还需要很长一段时间，绝非补一觉或者利用周末补回来这样简单。
睡眠的作用
- 让大脑和身体得到休息；
- 整理记忆，并让其根扎于脑中；
- 调节激素平衡；
- 提高免疫力，远离疾病；
- 排除大脑中的废弃物（如果大脑中的废弃物不能有效排出，就有可能成为患阿尔茨海默症等疾病的诱因）。
提升睡眠质量的方法
- 入睡前90分钟泡澡
- 泡脚按摩
- 调节室温
- 用荞麦壳枕头来镇静安神
- 伸展运动
- 单调法则 睡前的娱乐也最好是那种无须用脑的、放松享受的活动。无聊的东西是睡眠的好伙伴。因为“无聊”可以将大脑的开关关上，从而实现深度的睡眠。
- 被动状态，大脑无需主动活跃思考
- 严格遵守固定的睡眠作息 可以从固定起床时间开始，连续14至16个小时保持清醒的状态，会让人的睡眠压力剧增，自然会犯困。先形成一种模式化的睡眠，接着才是固定睡觉的时间。
- 睡前尽量避免去做那些会增加蓝光负面影响的事情（如在漆黑的房间中长时间玩手机等）
- 周末维持和往常一样的作息
- 一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。
清醒战略
- 从早晨开始，改变清醒状态下的行为
- 设置两个闹钟，间隔20分钟，中间为缓冲区，前一个声音小时间短
- 不要赖床，按时吃早餐
- 沐浴清晨日光
- 光脚起床
- 冷水刷牙洗手，早晨淋浴
- 咀嚼有助于强化睡眠和记忆
- 喝咖啡
- 上午做重要工作
- 睡前一小时吃好晚饭
- 午饭不要摄入太多淀粉
改善口呼吸方法
在起床时有意识地用鼻子呼气、吸气。白天也要有意识地练习用鼻子呼气吸气的腹式呼吸。
在此基础上，每天睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静，同时让副交感神经占据主导位置。
当习惯了这种腹式呼吸后，睡眠过程中就不会再出现用嘴呼吸的情况，进而也就解决了打呼噜的问题。